אימון

בפורום זה תוכלו לשאול שאלות ולענות על שאלות בנושאי אימוני כושר כגון: שאלות על ריצה, פיתוח גוף, אימוני כוח ועוד

מנהל: יורם בן אבו

אימון

הודעהעל ידי עדנה76 » ג' ספטמבר 25, 2012 9:27 am

שלום יורם,

איך אפשר ליצור איתך קשר טלפוני? היכן אתה מאמן?
אני מחפשת מישהו לאימון ריצה- למספר מפגשים.
אשמח לדבר איתך.
gattmor@gmail.com
תודה.
עדנה76
 

Advertisement

Re: אימון

הודעהעל ידי יורם בן אבו » ד' ספטמבר 26, 2012 11:10 pm

עדנה שלום,
אנני עוסק באימונים אישיים, אני מתגורר כיום בישוב מרוחק (הררית שבישובי משגב) ולכן אינני עוסק באימונים.
בהצלחה
יורם
יורם בן אבו
 
הודעות: 898
הצטרף: ה' מאי 20, 2010 7:14 pm

Re: אימון

הודעהעל ידי עדנה76 » א' דצמבר 09, 2012 4:15 pm

שלום יורם,

חבל שאתה כבר לא מאמן..... :)

התחלתי לבצע אימוני ריצה כ- 4 חודשים.
אני בת 36, 142 ס"מ, 42 ק"ג.
אני רצה מידי יום כ 6.5 ק"מ ב- 50 דקות.
הייתי רוצה לדעת/ לברר כמה עלי לרוץ כדי לשמור על כושר ובריאות?
מבחינת ק"מ וזמן.
כמו כן האם יש זמן רצוי שבו עלי לרוץ כל ק"מ? מישהו אמר לי שאני צריכה לרוץ ק"מ ב-5 דקות... האם זה נכון?
הוא גרם לי להבין שאין כ"כ ערך לריצות שלי כי העצימות שלהן נמוכה. הריצה שלי אני חושבת נחשבת לריצה קלה.
מהו הדופק שאני צריכה להיות בו?
אני רוצה לציין שאני לא מתאמנת בשביל מרתון או משהו כזה אלא רק לכושר האישי שלי ולבריאות.
כמו כן אני מבצעת שיעורי חיטוב ועיצוב בסטודיו C 4 פעמים בשבוע.
אני מוכרחה לציין שהריצות החלו כי אני מרגישה שההליכות כבר לא משפיעות כ"כ על הגוף שלי למרות שהייתי הולכת מגיל 16 במשך שעה ורבע כל יום.
הייתי שמחה לדבר איתך טלפונית או במייל...
תודה רבה,
עדנה.
עדנה76
 

Re: אימון

הודעהעל ידי יורם בן אבו » ב' דצמבר 10, 2012 1:37 pm

עדנה שלום,
האם את מודדת דופק בזמן האימון?
אם לא, אז כיצד את מרגישה בזמן ריצה בקצב שציינת? האם את מסוגלת לדבר תוך כדאי הריצה? האם את מרגישה רעננה לאחר הריצה או סחוטה?
אין קצב רצוי שאת צריכה לרוץ, הקצב משתנה לפי רמת הכושר והמצב הגופני.
מבחינת תדירות האימונים את עושה יותר ממה שמומלץ ע"י משרד הבריאות האמריקני.
משרד הבריאות האמריקאי ממליץ על 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה (כמו שחייה, הליכה מהירה וכדומה)
או 75 דקות של פעילות אירובית מאומצת (ריצה, גוגינג וכדומה).
רצוי לחלק את הזמן למשך כל ימי השבוע.

יש הטוענים כי לא רצוי לבצע אימוני ריצה של יותר מ50 דקות מידי יום וכי מעבר לכך זה עלול להזיק לבריאות ולא להועיל (כמובן שזה תלוי ברמת הקושי של האימון בגלל זה שאלתי אותך כיצד את מרגישה לאחר הריצה)
יש כמובן גם מתנגדים לטענות הללו, אבל כולם מסכימים שככל שמשך האימון עולה, כך גם התועלת הבריאותית שבתוספת הזמן, קטנה יותר.

כמובן שצריך גם להסתכל באופן אישי ולא רק באופן כללי.
אם אני אבצע היום 5 אימונים של 50 דקות ריצה ביום, אני ארגיש את הברכיים שלי מתחילות לסמן לי בכאב. עבורי זה לא יהיה בריא לרוץ 50 דקות מידי יום. השאלה היא מה איתך?
כיצד את מרגישה עם 50 דקות מידי יום?

לדעתי בהיבטן הבריאותי גם 30 דקות 3 פעמים בשבוע זה מספיק.
שוב זה תלוי במטרות שלך.
יורם בן אבו
 
הודעות: 898
הצטרף: ה' מאי 20, 2010 7:14 pm

Re: אימון

הודעהעל ידי עדנה76 » ב' דצמבר 10, 2012 3:37 pm

שלום יורם,

תודה רבה על התשובות שלך. חשוב לי לדעת ממישהו מקצועי.
אני מודדת דופק עם שעון של פולאר. לפי השעון אני אמורה להיות בדופק שנע בין 120-156.
בד"כ אני עם דופק של 145-154 בערך. לקראת סוף אימון הריצה אני מגיעה לדופק של 165-175.(10 דקות אחרונות בערך).
בינתיים אני לא מרגישה את הברכיים או איבר אחר. אני מרגישה שינוי באיכות הנשימות שלי ושהסיבולת לב ריאה השתפר מאוד.
האימון שלי בד"כ 50 דקות ואני מגיעה ל-6.5-7.5 ק"מ תלוי כמה אני עייפה באותו יום.
אני מרגישה טוב עם הריצות הללו. הייתי רוצה לדעת מה העצימות ו/או מה העצימות שאני צריכה לעשות כדי לשמור על כושר ובריאות.
מה התדירות וכו'. אך לפי התשובה שלך ע"פ האיגוד 150 דקות- אתה מתכוון שבועיות? כי לפי זה אני עושה יותר.
בזמן הריצה אני יכולה לדבר ואחרי הריצה אני מרגישה נהדר גם ברמה הפיזית וגם ברמה הנפשית. יש לי כוחות אחרי הריצה ושמחה רבה בלב.
מה אתה ממליץ בתור איש מקצוע בתחום?
רוב תודות לך.
עדנה76
 

Re: אימון

הודעהעל ידי יורם בן אבו » ג' דצמבר 11, 2012 8:50 pm

עצימות מתאימה למטרת כושר גופני כללי ובריאות היא 70 עד 85% מהדופק המירבי.
מאחר ולא ידוע לי דופק מנוחה שלך, אז קיימת נוסחה כללית שאומרת 220 פחות הגיל כפול אחוז מטרה שבמקרה שלך זה יוצא בערך 129 עד 156 כפי שציינת שהשעון מראה לך. אם תבדקי את הדופק בזמן מנוחה (נמדד בבוקר בשכיבה) ותגלי שהוא יחסית נמוך ביחס לנשים בנות גילך, אז את יכולה לחשב את דופק המטרה לפי נוסחה אחרת יותר מדוייקת.
במקרה שדופק המנוחה שלך יהיה נמוך אז טווח דופק המטרה יהיה גבוה יותר (אפשר לקרוא על זה כאן)

ההרגשה שלך בזמן הריצה היא מדד יותר טוב מאשר מדידת הדופק. אם את מסוגלת לדבר תוך כדי הריצה ובדופק של 165 עד 175, זה סימן שהעצימות שבה את מתאמנת היא לא זו שהדופק מראה עליה (כבר ניתקלתי בתופעה הזו לא פעם).

אני מציע לך ללכת לפי התחושות שלך, הן מדד יותר מדוייק מאשר מדידת דופק.
אם את בריאה וללא כל בעיות בריאות מיוחדות, אני חושב שאת יכולה להמשיך בריצות הללו והם רק יטיבו איתך.
בכדי ללכת על הצד הבטוח, הייתי מציע לך לקחת יום חופש אחד באמצע השבוע מהריצות (בשביל המפרקים).
ביום חופש את יכולה לנוח או לבצע פעילות אירובית באימפקט נמוך יותר (פחות זעזועים על השלד) כמו: שחיה, הליכה, אופניים וכדומה.

אין לי ספק שלשמחה בלב יש השפעה חיובית חזקה על הבריאות - אפילו יותר מריצה :-)

המשך ריצות מהנות
יורם בן אבו
 
הודעות: 898
הצטרף: ה' מאי 20, 2010 7:14 pm

Re: אימון

הודעהעל ידי עדנה76 » ד' דצמבר 12, 2012 10:55 am

שלום יורם,

תודה על התשובות שלך...
ניסיתי הבוקר למדוד דופק מנוחה כפי שאמרת בבוקר והוא היה 48. האם זה הגיוני?
אני לא יודעת אם זה קשור אבל אני אנמית מלידה אך לא מרגישה את זה בחיי היומיום שלי
ברוך ה' אני בריאה ולא סובלת משום דבר.
האם זה נכון שכשרצים בדופק גבוה כפי שסיפרתי לך 165-175 ב- 10 דקות האחרונות של האימון- זה עלול להביא לדום לב כי הגוף לוקח חמצן ישירות מהדם או משהו כזה... מישהו אמר לי שזה מסוכן אבל כפי שסיפרתי לך אני מרגישה מצויין. האם זה נכון מה שהוא אמר לי?
תודה רבה על התשובות שלך ועל הידע שאתה מזרים בפורומים האלה.
בשורות טובות וחיים בריאים!
עדנה76
 

Re: אימון

הודעהעל ידי יורם בן אבו » ד' דצמבר 12, 2012 7:00 pm

היי עדנה,
48 זה ממש נמוך. אם זה מעניין אותך את יכולה לקרוא קצת יותר על דופק מנוחה בקישור הזה.
וזה יותר מוזר לאור העובדה שאת אומרת שאת אנמית, משום שבמצב של המוגלובין נמוך (אנמיה) אז יש נטיה לדופק מהיר יותר.

דרך אגב, אם אני מחשב את דופק המטרה לפי נוסחה שלוקחת בחשבון את הדופק בזמן מנוחה, אז טווח דופק האימון שלך יוצא 147 עד 169 שזה כבר יותר קרוב לדופק שלך באימון.
המספרים הללו הם בעצם חישוב של 70% עד 85% מהדופק המירבי שלך (את הדופק המירבי מוצאים לפי נוסחה). 70 עד 85 אחוז מהדופק המירבי זה לא טווח שמעמיד אותך בסיכון.
הבעיה באימון בטווחי דופק גבוהים זה שדופק גבוה אומר סטרס גבוה ובסטרס גבוה כשלים בתפקוד עשויים להתגלות.
מצד שני ההרגשה שלך כפי שאת מתארת אותה היא כזו שלא מתאימה לדופק האימון שלך. אני מכיר את זה טוב משום שגם לאישתי היה דופק גבוה בזמן אימון (היא הגיעה למעל 200 פעימות לב).
חשוב לבדוק גם ידנית כדי לוודא שתוצאות הדופק המהיר לא נובעות קריאה לא טובה של מד הדופק.
התחושה האישית היא מדד טוב יותר מאשר מד הדופק!
אם את מרגישה שאת מסוגלת לדבר תוך כדי ריצה בדופק של 170 שאמור לציין עצימות של 85% מהדופק המירבי, אז זה סימן שאת לא באמת מתאמנת בעצימות של 85%, אלא בפחות.

אני לא הייתי חושש מסיכון לדום לב או משהו כזה. אבל, לאור נתוני דופק מנוחה איטי ודופק גבוה בזמן מאמץ אני מציע לך לבצע בדיקת מאמץ במכון לבדיקות ספורט.
בבדיקת מאמץ יבדקו את כשירות ליבך וגם יוכלו למצוא את הדופק המירבי האמיתי שלך. זה יעזור לך לתכנן את האימון בצורה טובה יותר.
רק חשוב לבחור במכון שבאמת מביא אותך לדופק המירבי האמיתי ולא רק לדופק המירבי המחושב באופן סטטיסטי.
איך יודעים?
220 פחות הגיל זה הדופק המירבי המחושב סטטיסטית.
יש מכוני בדיקות שכאשר את מגיעה לדופק הזה, הם שואלים אותך אם את רוצה להמשיך ואז את ממשיכה עד שאת לא יכולה יותר, כך מגלים את הדופק המירבי האישי.
יורם בן אבו
 
הודעות: 898
הצטרף: ה' מאי 20, 2010 7:14 pm

Re: אימון

הודעהעל ידי עדנה76 » ה' דצמבר 13, 2012 10:46 am

היי יורם,

בדקתי שוב הבוקר את הדופק והפעם בצורה ידנית. הוא היה 59. האם זה נורמלי ותקין?
מה נחשב לדופק תקין?
חשבתי שהמדד של השעון מדויק יותר מסתבר שלא....
במהלך הריצה אני יכולה לדבר אך ב-10-15 דקות אחרונות כבר קשה לי יותר ואני לא מדברת. בד"כ את האימונים שלי אני מבצעת לבד כך שאני לא מדברת כלל.
לגבי האנמיה- זו אנמיה מלידה שאף פעם לא טופלה כי אני לא מרגישה שמשהו לא בסדר ואין לי תופעות כמו שמתארים אנמים מלבד עייפות אם אני לא ישנה בלילה כמו שצריך. פעם התבקשתי ע"י הרופאה לקחת ברזל ולא עשיתי זאת והכל מצויין אצלי ברוך ה'.
ההרגשה שלי בזמן האימון היא טובה מאוד ולאחריה מצויינת. אני ערנית ומלאת כוחות למטלות הבאות שלי ועם הרבה שמחה בלב וזה ממש עושה לי טוב.
אני חושבת שהריצה שלי היא ריצה קלה. אני קטנטונת במימדים שלי והצעדים שלי קטנים ומהירים יחסית.
לפי מה שרשמת לי 220-36= 184. האם זה הדופק המירבי שאני צריכה לרוץ בו? האם לזה אני צריכה לשאוף?
תודה ויום טוב,
עדנה.
עדנה76
 

Re: אימון

הודעהעל ידי יורם בן אבו » ש' דצמבר 15, 2012 11:25 am

עבור נשים בגילאי 36 בעלות מצב בריאותי תקין, דופק של 59 נחשב כדופק מעולה ואף מעיד על רמת כושר טובה.
אך לדופק נמוך יכולות להיות גם סיבות שליליות.
לשאלה אם זה תקין? את זה צריך לקבוע הרופא המטפל שלך.

דופק מירבי זה לא הדופק שאת צריכה לרוץ בו.
דופק מירבי זה מדד סטטיסטי שמתאר את הקצב המקסימלי של אישה בגילך (מבחינה סטטיסטית יש קשר בין הגיל לבין הירידה בקצב הלב ולכן הדופק המקסימלי הוא תלוי גיל).
יש שמחשבים את הדופק המירבי לנשים ע"י הפחתת הגיל מ-226 ולא מ-220.

את ההנחיות לעצימות אימון, נותנים בדרך כלל כאחוזים מהדופק המירבי.
לדוגמא למתאמן בעל כושר גופני נמוך מאוד ימליצו להתאמן בטווח דופק של 60% עד 70% מהדופק המירבי.
למתאמן בעל כושר גופני בינוני - טוב, ימליצו להתאמן בטווח של 70% עד 85% מהדופק המירבי (זה החישוב שעשיתי לך קודם).
אתלטים מקצועיים יתאמנו גם מעבר לזה.

כבר ניתקלתי בלא מעט מקרים של אנשים בחדר הכושר שעוד לפני שלחצו על כפתור הפעל במסילת הריצה, הדופק שלהם כבר היה מאוד גבוה.
במקרים כאלה אם אין בעיה גופנית מיוחדת, אני ממליץ להתאמן לפי הרגשה ולא לפי הדופק.

לך אני שוב חוזר וממליץ לבצע בדיקת מאמץ (ארגומטריה )

בהצלחה
יורם בן אבו
 
הודעות: 898
הצטרף: ה' מאי 20, 2010 7:14 pm

הבא


  • Advertisement

חזור אל פורום כושר

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ואורח אחד

cron