כמה קלוריות צריך לאכול ביום

ברוכים הבאים לפורום דיאטה & תזונה נכונה. בפורום זה תוכלו לשאול ולענות על שאלות בנושאי תזונה, דיאטה וכדומה

מנהל: יורם בן אבו

כמה קלוריות צריך לאכול ביום

הודעהעל ידי ורדית » ב' ספטמבר 06, 2010 10:53 am

שלום
רציתי לדעת כמה קלוריות צריך לאכול ביום בכדי לרדת במשקל?
הבנתי שכמות הקלוריות תלויה במשקל שלי.
אז המשקל שלי הוא 68 ק"ג והגובה שלי הוא 1.62
תודה רבה
ורדית
 
הודעות: 5
הצטרף: ד' אוגוסט 25, 2010 2:20 am

Advertisement

Re: כמה קלוריות צריך לאכול ביום

הודעהעל ידי עילם » א' ספטמבר 26, 2010 11:39 am

ראשית אני מניח שאת מתכוונת לחישב ה-BMR שזה אומר חישוב של כמות הקלוריות שהגוף צריך בכדי להמצא בשיווי משקל יציב מבחינת משקל הגוף.
זאת אומרת, כמה קלוריות צריך לצרוך ביום בכדי להשאר במשקל הקיים.

יש דרך קלה לחישוב ודרך קצת יותר מסובכת לחישוב.

הדרך הקלה לחישוב צריכת קלוריות יומית
נשים -22-30 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף.
גברים-25-35 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף.

זאת אומרת, אם משקלך הוא 68 ק"ג, את צריכה לאכול בין 1496 ל-2040 קלוריות ביום בכדי להשאר במשקל הקיים.
מדובר על טווח של קלוריות משום שברמות פעילות שונות יש צורך בצריכה קלוריות שונה.
1496 קלוריות זה עבור נשים לא פעילות
2040 קלוריות זה עבור נשים מאוד פעילות

גבר במשקל זהה יצטרך כ-1700 עד 2380 קלוריות ביום
עילם
 
הודעות: 69
הצטרף: ד' ינואר 27, 2010 2:53 am

נוסחה קצת יותר מורכבת לחישוב ה=BEE

הודעהעל ידי עילם » א' ספטמבר 26, 2010 11:58 am

יש נוסחה קצת יותר מורכבת שמאפשרת לנו לחשב את צרכי האנרגיה של הגוף בזמן מנוחה.
צרכי האנרגיה בזמן מנוחה נקראים BEE שזה Basa Metabolic Expendure

הנוסחה שאני אתאר להלן מתחשבת ב-4 פרמטרים: גיל, מין, משקל וגובה

להלן טבלת נוסחאות האנרגיה עבור נשים וגברים

טבלת נשים

גילאי 18 - 10: 7.4W +482H +217
גילאי 30 - 19: 13.3W +334H +35
גילאי 60 - 31: 8.7W - 25H +865
גילאי למעלה מ-61: 9.2W + 637H - 302


טבלת גברים

גילאי 18 - 10: 16.6W +77H +572
גילאי 30 - 19: 15.4W - 27H +717
גילאי 60 - 31: 11.3W + 16H +901
גילאי למעלה מ-61: 8.8W + 1128H - 1071

H - גובה במטרים
W - משקל הגוף בק"ג.

טבלת הנוסחאות נלקחה מהספר "תזונה פרי מחשבה" מאת אילנה זילבר רוזנברג בהוצאת האוניברסיטה הפתוחה.
הנוסחאות הן מתוך פרסום של אירגון הבריאות העולמי 1985.

דוגמא לחישוב צריכת הקלוריות היומית במצב מנוחה של הגוף לפי הנוסחאות שפירטתי

בהנחה שורדית בגיל 30, משקלה 68 ק"ג, גובה 1.62

נציב במשתנים את הערכים הבאים:

H = 1.62
W = 68

מאחר ואני מניח שורדית בגיל 30, אני אבחר בנוסחא השניה שבטבלת הנשים.
גילאי 30 - 19: 13.3W +334H +35

לאחר הצבת הערכים נקבל

13.3*68 +334*1.62 + 35 = 1480


אם נבצע את החישוב עבור גבר בעל נתונים דומים נשתמש בנוסחא שונה (נוסחה שניה בטבלת הגברים)

גילאי 30 - 19: 15.4W - 27H +717

נציב את הערכים בטבלה
15.4*68-27*1.62+717 = 1720
עילם
 
הודעות: 69
הצטרף: ד' ינואר 27, 2010 2:53 am

כמה קלוריות צריך לאכול בדיאטה

הודעהעל ידי אראל אורן » א' אוקטובר 03, 2010 11:48 am

חשוב להבין שהנוסחאות הללו הן נוסחאות כלליות.
הנוסחאות לא לוקחות בחשבון את ההבדלים בחילוף החומרים בין אנשים שונים וגם את רמת הפעילות היום יומית והגופנית.
אם את רוצה לרדת במשקל ולבצע דיאטה. את צריכה לייצר גרעון קלורי. זאת אומרת, לאכול קצת פחות ממה שגופך צריך.
כאשר את מבצעת דיאטה הדרישות של גופך משתנות במהלך הדיאטה.
אם בתחילת הדיאטה היית יכולה לצרוך 1800 קלוריות ולהשאר במצב שאת לא עולה ולא יורדת, הרי שלאחר שתרדי 10 ק"ג יכול להיות שסף הקלוריות שבו את נמצאת בשיווי משקל מבחינת ירידה ו/או עליה במשקל יהיה נמוך יותר.

לכן, בכדי לדעת כמה קלוריות צריך לאכול בדיאטה, יש צורך לבצע מעקב ובקרה ע"י איש מקצוע שיודע להתאים לכל אדם ואדם באופן אישי את כמות הקלוריות שמתאימה לו בכל שבוע לפי המצב הקיים.

תודה,
אראל אורן, פתרונות דיאטה לנערות, נשים וגברים
אראל אורן
 
הודעות: 65
הצטרף: ד' מאי 26, 2010 8:07 pm

Re: כמה קלוריות צריך לאכול ביום

הודעהעל ידי רני » א' ינואר 02, 2011 8:56 pm

שלום .
אני בן 19 גובהי הוא 185 ומשקלי הוא 81 ק''ג.
אני עשיתי דיאטה והורדתי ממשקלי 55 קילו עכשיו רציתי לדעת כיצד אני נפתר מהעור המיותר והאם אני צריך להוריד עוד ממשקלי.
ורציתי גם לדעת כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי להמשיך לרדת?
*עשיתי את הדיאטה לבד.
בתודה מראש רני.
רני
 
הודעות: 2
הצטרף: א' ינואר 02, 2011 8:49 pm

Re: כמה קלוריות צריך לאכול ביום

הודעהעל ידי יורם בן אבו » ב' ינואר 03, 2011 11:59 pm

רני כתב:שלום .
אני בן 19 גובהי הוא 185 ומשקלי הוא 81 ק''ג.
אני עשיתי דיאטה והורדתי ממשקלי 55 קילו עכשיו רציתי לדעת כיצד אני נפתר מהעור המיותר והאם אני צריך להוריד עוד ממשקלי.
ורציתי גם לדעת כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי להמשיך לרדת?
*עשיתי את הדיאטה לבד.
בתודה מראש רני.


רני שלום,
אם מדובר בעור מיותר הרי שדיאטה לא תעזור לך להפטר ממנו.
לעור הגוף לוקח יותר זמן להתאים את עצמו למצב החדש אם בכלל.
פשוט צריך לחכות מספר חודשים ולראות אם העור מתאים את עצמו למימדים החדשים של גופך.
למזלך אתה עדיין צעיר אז הסבירות שהעור יתאים את עצמו למימדך החדשים היא גבוהה יותר מאשר באנשים מבוגרים יותר.


לגביי כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול אז במקרה שלך הנוסחאות פחות מתאימות.
כמו שאני הבנתי אותך הרי שאתה מבצע דיאטה מזה זמן מה. ולכן במקרה שלך אם אתה רוצה להמשיך לרדת במשקל אתה פשוט צריך לבחון כמה קלוריות אתה צורך כיום להפחית מכמות זו למשך שבוע שבועיים.
לאחר שבוע שבועיים בדוק את עצמך וראה האם אתה עדיין יורד במשקל, אם כן אתה בדרך הנכונה אם לא, הפחת כמות קלוריות נוספת.
דרך אגב, במקרה כמו שלך של ירידה כה דראסטית במשקל, אני ממליץ לך לבצע את הדיאטה תחת מעקב של איש אשת מקצוע דיאטן/ דיאטנית. וזאת משום שבירידה כה רבה במשקל זה מאוד סביר שתמצא בחוסרים תזונתיים.

בהצלחה
יורם בן אבו
 
הודעות: 895
הצטרף: ה' מאי 20, 2010 7:14 pm

Re: כמה קלוריות צריך לאכול ביום

הודעהעל ידי רני » ג' ינואר 04, 2011 3:24 am

תודה רבה עזרת לי מאודדד!!!
רני
 
הודעות: 2
הצטרף: א' ינואר 02, 2011 8:49 pm

Re: כמה קלוריות צריך לאכול ביום

הודעהעל ידי יובל דנוך » ג' ינואר 04, 2011 8:18 pm

כפי שיורם ציין אכן ירידה מהירה ורבה במשקל גורמת לעודפי עור.
מבחינת משקל, אז נראה שמשקלך תקין לכן אני לא מציע לך להמשיך לבצע דיאטה לירידה במשקל.
אני מציע לך להתחיל להתאמן באימוני כוח בכדי לבנות מסת שריר שתסייע לך לחטב את גופך.
אם הזמן גם עודפי העור יעלמו.
בהצלחה
יובל דנוך
 
הודעות: 52
הצטרף: ג' ינואר 04, 2011 8:08 pm

Re: כמה קלוריות צריך לאכול ביום

הודעהעל ידי orireut5 » ד' ינואר 19, 2011 9:49 pm

שלום
לא הבנתי ממש מהטבלאות ואני כל היום מחפשת באינטרנט ולא מוצאת את התשובה למה שאני צריכה
אני בת 21 שוקלת 62 וגובהי הוא בערך 1.65
אני רוצה לרדת במשקל לפחות 5 קילו
למה קלוריות אני צריכה לאכול ביום בשביל לרדת?
orireut5
 
הודעות: 1
הצטרף: ד' ינואר 19, 2011 9:46 pm

Re: כמה קלוריות צריך לאכול ביום

הודעהעל ידי יורם בן אבו » ה' ינואר 20, 2011 1:34 am

orireut5 כתב:שלום
לא הבנתי ממש מהטבלאות ואני כל היום מחפשת באינטרנט ולא מוצאת את התשובה למה שאני צריכה
אני בת 21 שוקלת 62 וגובהי הוא בערך 1.65
אני רוצה לרדת במשקל לפחות 5 קילו
למה קלוריות אני צריכה לאכול ביום בשביל לרדת?


לפי הנתונים שלך הרי שכמות הקלוריות שאת צריכה ביום על מנת לא לרדת ולא לעלות במשקל תחושב לפי הנוסחא הבאה:
13.3W +334H +35
13.3*62+334*1.65+35
התוצאה: 1410 קלוריות


זאת אומרת שאם תשכבי כל היום גופך יצטרך רק 1410 קלוריות בכדי לא לעלות ולא לרדת במשקל.
כל פעילות שאת עושה מעבר לשכיבה, שורפת לך קלוריות נוספות.
ולכן אם הפעילות היומית שאת מבצעת שווה ל-500 קלוריות, הרי שתוך בערך 3 חודשים תרדי 5 ק"ג.
אבל שימי לב, שאלו נתונים סטטיסטים יבשים, לא תמיד גופנו עובד בצורה הזו.

הדרך הנכונה בעיני, היא לא לחשב את כמות הקלוריות שאת צריכה לאכול ביום, אלא פשוט להרכיב תפריט תזונה מתאים שיכיל את כל אבות המזון החיוניים אצל איש מקצוע (דיאטן/ דיאטנית) ואז להתחיל לעקוב אחר המשקל מידי שבוע ומידי שבוע להפחית קצת מכמות הקלוריות שבתפריט, עד אשר תגיע למצב שבו את יורדת מידי שבוע 0.5-0.75 ק"ג. ואז להשאר בתפריט הזה כל זמן שאת עדיין יורדת או שעדיין לא הגעת למשקל המטרה שלך.
ברגע שאת מגיעה למשקל המטרה שלך, את יכולה להעלות באופן הדרגתי את כמות הקלוריות, עד אשר לא תראי עלייה במשקל

בהצלחה
יורם בן אבו
 
הודעות: 895
הצטרף: ה' מאי 20, 2010 7:14 pm

הבא


  • Advertisement

חזור אל פורום דיאטה & תזונה נכונה

מי מחובר

משתמשים הגולשים בפורום זה: אין משתמשים רשומים ו 2 אורחים