עמוד 1 מתוך 1

פלאנק תרגילי בטן סטטיים במגוון של צורות

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:14 pm
על ידי admin


תרגיל הפלאנק הוא בין תרגילים הבטן הטובים ביותר.
זהו גם תרגיל הבטן החביב עלי ביותר.
למה?
משום שתרגיל הפלאנק מפעיל לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את כל שרירי ליבת הגוף ושרירים נוספים.
ניתן לבצע את תרגיל הפלאנק בוורציות שונות לפי רמת המתאמן.
ברמת קושי נמוכה ניתן לבצע את התרגיל כאשר הברכיים מונחות על המזרן.
ברמת קושי גבוהה יותר, ניתן להרים ברך אחת וליישר את הרגל.
ברמת קושי גבוהה יותר נרים את שתי הברכיים באוויר והרגליים יהיו ישרות. (מתואר בסירטון).
חשוב להקשיח את גוף כמקשה אחת וששרירי הבטן כל הזמן יעבדו בכדי למנוע את קריסת הגוף כלפי מטה (תוך כדי יש לנשום נשימות רדודות - לא לעצור נשימה)
יש לשמור על מצב קשיח של הגוף, כאשר הרגליים בקוו אחד עם האגן ופלג גוף עליון.
לא להרים את הישבן למעלה ולא להוריד אותו למצב נמוך יותר.
אם אתם מרגישים כאב בגב, זה בדרך כלל סימן שהורדתם יותר מידי את הישבן כלפי מטה, נסו להרים אותו.
אם הכאב בגב ממשיך, הפסיקו את התרגיל.
ביצוע נכון של התרגיל אמור לגרום לכם לכאב דומיננטי בשרירי הבטן ולא בגב.
יש להחזיק במצב הזה כ-40 שניות. אם אתם מצליחים לבצע בצורה טובה את התרגיל למשך 40 שניות, זה סימן שכדאי שתעלו רמה.

קיימות צורות נוספות של תרגיל הפלאנק בשימוש באמצעים שונים ועקרונות שונים להלן דוגמאות:

פלאנק כאשר יד ורגל נגדית מורמים באוויר

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:14 pm
על ידי admin

פלאנק עם רגליים שמונחות על כדור כוח

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:16 pm
על ידי admin

פלאנק עם ידיים ישרות על כדור כוח

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:17 pm
על ידי admin

פלאנק ידיים ישרות ולקחת ידיים קדימה

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:17 pm
על ידי admin

פלאנק עם כדור פיטבול

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:18 pm
על ידי admin

כאשר שולחים את הכדור קדימה רמת הקושי עולה

פלנק עם 2 בסיסים לא יציבים לדוגמא בסירטון כדור בוסו ברגליים

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:19 pm
על ידי admin

פלנק עם פיטבול על מגלשה תוך כדי תנועה

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:19 pm
על ידי admin

תרגילים מצויין לאימוני כושר אישיים בפארקים ובגינות ציבוריות

תרגיל דומה לתרגיל הפלאנק עם גלגל ברמת קושי מאוד גבוהה

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:21 pm
על ידי admin

תרגיל בטן דומה לפלאנק עם מוט משקולות

הודעהפורסם: ד' מאי 26, 2010 2:21 pm
על ידי admin